20 kg na klatke

28.04.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 11, 95 kg x 10+2 2. Cable chest fly incline 2x12-15 14 kg x 8, 20 + 1 kg x 13, 20 kg x 12 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 24 kg x 6, 32 kg x 10, 32 kg x 10, 28 kg x 14 4. Smith press high incline 60° 2x10-12 60 [...]

Szaleństw ciąg dalszy. 2.12. Trening: Dzień 4, Tydzień 2 1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ Podoba mi się to ćwiczenie, choć w końcówkach serii jest ciężko. Dołóż następnym razem 1-2 kg 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010 2x3,75/2x3,75/2x3,75/2x3,75 2x5 kg/2x5 [...]

2008.10.22 DZISIAJ: KURVINOX HARDENED DO CHIN MNIE WYSYŁA, CHYBA NIE WIE, ŻE CHRL TO KIŁA. NITROBOLON, NOWE MIANO - CHORĄŻY TORPEDA ... PRZY MARTWYM CIĄGU Z PLECAMI BIEDA. Z PODSTAWKI CIĄG NA PEŁNEJ K.URWIE, PÓKI RĘKA SIĘ NIE URWIE 1. PODRZUT SIŁOWY: Zarzut siłowy sztangi z ziemi + wybicie na nożyce (power clean and split jerk) 3 x 80 kg 2 x 100 [...]

[...] brzuch. Trening monotonny i masakra, te barki po klatce to porazka po prostu. Ale jesli chodzi o efekty to wytrzymalosc niesamowicie wzrasta, masa klatki super (wtedy mi klatke najbardziej rozwalilo) i kolejne treningi po tym po prostu idealnie. Jak widac, trening troche sie rozni od tego ktory autor postu zamiecil. Chodzi glownie o czas [...]

TRENING FBW Tydzień 2. Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rowerek 5 minut, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc. Trening A 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7 30kgx12 , 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8 30kgx12 , 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8 Tym [...]

[...] sa bardziej pod zawodnikow ciezszych czyli silniejszych niz tych lekkich jak przy polowie masy ;-) zwlaszcza ze przy wadze kolo 100 kg sa swietne wyniki silowe i tak np na klatke setka mozna grubo ponad 40 powtorzen zrobic a taki 70 kilogramowy zawodnik raczej bedzie mial ciezko zrobic 20 powtorzen moze poza pojedynczymi zawodnikami wiec nie ma [...]

DZIEŃ 4 19.11.2009 r. trening siłowy DIETA (B, T, WW , kcal ) 1) 3 jaja, płatki ows. = 584 kcal 2) cyc, oliwa, buraki = 345 kcal 3) cyc, ryż br., oliwa, buraki = 506 kcal TRENING SIŁOWY 4) tortilla z kurczakiem = ok. 500-600 kcal RAZEM: (B, T, WW , kcal/ ) = ok. 110/ 100/ 200/ 2200 kcal DIETA LIPA. TRENING SIŁOWY NR 2 1b. Wiosłowanie sztangą 6x [...]

6 x ZARZUT SIŁOWY + 6 x MARTWY CIĄG + 12 x RENEGADE ROW (po 6 na każdą rękę) + 6 x SPRAWLE. CAŁOŚĆ POWTÓRZONA 6 X - jak w wypisce. PO KAŻDYM PEŁNYM OBWODZIE 1 MINUTA PRZERWY. Zarzut siłowy sztangi na klatkę, z ziemi (ang. power clean) ; za każdym razem sztanga wraca na ziemię. 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x [...]

3.01.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 10, 100 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie 75* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 8, 60 kg x 11 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 11, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 16 5. Rozpiętki skos dodatni 12 kg x 20 6. [...]

26.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 17, 6 szt + 2 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 8, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 92 kg x 7, 80 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +32 kg x 8, [...]

15.05.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 85 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2, 35 kg x 9, 30 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 70 kg x 7, 50 kg x 14 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x [...]

8.08.2021 - barki 1. Wyciskanie żołnierskie R6 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 72 kg x 7, 60 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60p kg x 10, 70 kg x 11, 57 kg x 17 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 17, 10 kg x 16, 10 kg x 16 4. Unoszenie linek w przód + arnoldki 8 szt x 16 + 9 kg x [...]

20.08.2021 - barki + czwórki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 6, 65 kg x 10, 50 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 11, 75 kg x 10, 62 kg x 15 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 15, 12 kg x 13, 9 kg x 21 4. Unoszenie [...]

15.09.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8, 70 kg x 12 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 8, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach CC x 6, 10 kg x 2, 20 kg x 11, 8 kg x 18 4. Rozpietki w bramie 3x15-20 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20, 4 szt x [...]

30.01.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 11, 40 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 85 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 70 kg x 6, 110 kg x 10, 120 [...]

23.08.2021 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 30 kg x 8, 45 + 3 kg x 12, 45 + 3 kg x 11, 45 + 3 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 1, 46 kg x 8, 42 kg x 9+1 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 35 + 2 kg x 11, 35 + 2 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na [...]

15.05.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 16 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 6, 38 kg x 11 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 70 kg x 6, 90 kg x 10, 80 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie - [...]

21.11.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7, 132 kg x 2, 100 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 10, 82 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 22 kg x 7, stos + 14 kg x 9 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5, 25 kg x 10, CC [...]

9.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 14, 20 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 57 kg x 7, 57 kg x 6, 38 kg x 14+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 7, 26 kg x 14 4. Shoulder hammer [...]

No to już niedziela, trzeba nadrobić zaległości ;-). Od czwartku mam urlop i zaglądałem do internetów za dużo ;-D „Trening ułożonego” Tydzień 4/1 Środa 06.05..2020 . Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, [...]